别再瞎动了！孕早期 / 中期 / 晚期运动指南，医生手把手教

运动主要以轻柔、舒缓为主。怀孕初期，孕妇身体会经历一系列变化， 如激素水平波动导致嗜睡、乏力、恶心呕吐等不适，此时胎儿着床尚不稳定。因此，运动应以轻柔、舒缓、低强度为原则，避免剧烈运动和可能增加腹部压力的动作。散步是孕早期最适宜的运动之一，孕妇可以在环境优美、空气清新的公园、小区内散步，每次20~30分钟，速度适中，能促进血液循环，缓解孕早期的身体不适，还能帮助放松心情。穿着舒适的平底鞋，避免在崎岖不平的道路行走，防止摔倒。

孕妇瑜伽（孕早期简易版）是专门为孕早期孕妇设计的瑜伽动作，如简单的伸展、扭转和呼吸练习，如山姿站立，双脚微微分开，双手向上伸展，感受身体的拉伸， 但要避免过度弯腰和扭转腹部。通过瑜伽呼吸法，帮助孕妇减轻孕期焦虑，增强身体柔韧性和肌肉力量，每次练习15~20分钟即可。盆底肌锻炼是在怀孕后，盆底肌承受的压力逐渐增大，早期进行盆底肌锻炼有助于增强盆底肌肉力量，预防孕期和产后盆底功能障碍。孕妇可以采用凯格尔运动，即收缩盆底肌肉，保持3~5秒，然后放松，重复10~15次为1组，每天进行3~4组。