随着孕周增加，胎儿、子宫、羊水重量不断上升，孕妈腰椎需要承受的压力也随之增大。原本就脆弱的腰椎间盘，在持续挤压下更容易出现纤维环破裂、髓核突出，进而压迫神经引发疼痛。

孕期体内会分泌松弛素，目的是软化骨盆韧带，为分娩做准备。但这种激素也会让腰椎周围的韧带松弛，腰椎稳定性下降，稍微弯腰、转身或长时间站立，就可能诱发椎间盘突出。

为了平衡腹部重量，孕妈会不自觉地挺胸、抬头、把腰向后仰，形成 “挺肚” 姿势。长期保持这种异常姿势，会导致腰椎生理曲度改变，椎间盘受力不均，加速突出问题的出现。

核心疼痛：腰背痛 + 放射性疼痛：起初可能是腰部隐隐作痛，休息后缓解不明显；随着病情发展，疼痛可能向下肢放射，比如臀部、大腿后侧、小腿外侧甚至脚背，咳嗽、打喷嚏或弯腰时疼痛会加重。

伴随症状：麻木、无力：部分孕妈会感觉腿部、脚部麻木，比如踩在地上像 “踩棉花”，或者脚趾活动不灵活，这是神经受压的典型信号，需警惕。

特殊表现：姿势受限：因疼痛不敢弯腰、转身，甚至走路时需要 “侧身” 缓解不适，严重时可能影响日常活动（如穿袜子、系鞋带）。

发现疑似症状后，第一时间去医院骨科或妇产科就诊，通过核磁共振（MRI，孕期安全，无辐射）明确椎间盘突出的程度和神经受压情况。医生会根据孕周（如孕早期避免用药、孕晚期侧重物理缓解）和病情制定方案。

• 坐姿：选有靠背的椅子，保持腰部挺直，避免久坐。

• 站姿：双脚与肩同宽，挺胸收腹，避免单侧负重。

• 睡姿：推荐“侧卧位 + 夹枕头”，左侧卧（利于胎儿供氧）时，在两腿之间夹一个长枕头；避免仰卧（会加重腰椎压力）和俯卧（压迫腹部）。

选择温和的运动，比如孕期瑜伽（需在专业教练指导下做） 、散步（每天30分钟）  。若腰部肌肉僵硬疼痛，可用热水袋（温度40-45℃，避免烫伤）或热毛巾热敷腰部，每次15-20分钟，每天2-3次。

腰椎间盘的 “邻居”—— 腰椎椎体，需要充足的钙维持强度；而维生素D能促进钙吸收，避免因缺钙导致腰椎支撑力下降。

高钙食物：牛奶（每天300-500ml，选低脂或脱脂款，）、无糖酸奶、豆腐、深绿色蔬菜、小鱼干；

补维生素D：每天15-30分钟温和日晒（上午9-10点、下午4-5点，避免暴晒），搭配食物如蛋黄（每天1个）、深海鱼（每周 2-3 次，避免油炸）。

注意：孕中晚期钙需求增至1000-1200mg/天，若饮食摄入不足，可在医生指导下吃孕期专用钙片（避免过量，防止便秘或影响铁吸收）。

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