不同人群怎么补维生素D3？从0岁到70岁，什么时候补、补多久、不同年龄、不同场景

提到维生素D3，很多人总觉得 “是补钙的配角”，却不知道它更像身体的 “隐形调节器”—— 从骨骼发育到免疫力，从情绪状态到代谢健康，都离不开它的参与。但不同年龄段、不同身份的人，对维生素D3的需求天差地别，补多了伤身体，补少了没效果。今天就按人群细分，教你科学补充，避开所有坑。

为什么要补？

这个阶段是骨骼快速生长的 “黄金期”，维生素D3能帮身体高效吸收钙，让骨骼更强健；同时，它还能调节免疫力，减少感冒、过敏的频率，甚至辅助改善注意力不集中的问题。但现在孩子学业忙、户外活动少，加上偏爱甜食（高糖会影响D3吸收），缺乏率居高不下。

怎么补才对？

补充剂量：日常每天400-600IU；若检查发现缺乏（25 - 羟维生素D＜20ng/ml），可短期增至1000IU / 天，1-2个月后复查调整。

补充方式：优先通过饮食 + 日晒：每周吃2次深海鱼（三文鱼、鳕鱼，每次100g）、每天 1个蛋黄；每天户外活动30分钟（上午10点前、下午4点后，不涂防晒霜）。若饮食日晒不够，再选咀嚼片（选儿童专用款，避免呛噎）。

注意：别让孩子喝太多碳酸饮料、奶茶，这些饮品会影响钙和D3的吸收利用。

为什么要补？

现在成年人大多 “久坐办公室、下班宅家里”，日晒严重不足；加上经常熬夜、压力大，身体对D3的消耗增加，很容易出现 “隐性缺乏”—— 没明显症状，但会感觉疲劳、免疫力下降（容易感冒）、情绪低落（尤其秋冬），长期还会增加骨质疏松、代谢紊乱的风险。

怎么补才对？

补充剂量：日常每天400-800IU；若经常久坐、日晒少，或有肥胖、糖尿病等问题，可增至800-1000IU / 天。

补充方式：

日晒：每周3-4 次，每次20-30分钟（暴露手臂、腿部，避开正午强光），晒后别马上洗澡（让皮肤有时间合成D3）；

饮食：多吃蛋黄、动物肝脏（每周1次猪肝，50g）、强化D3的牛奶 / 酸奶；

补剂：选胶囊型（随餐吃，搭配油脂吸收更好），避免选 “三无” 产品，认准 “胆钙化醇” 成分。

注意：若出现持续疲劳、反复感冒，建议去医院查 “25 - 羟维生素 D”，明确是否缺乏。

为什么要补？

随着年龄增长，老年人皮肤合成维生素D3的能力会下降（仅为年轻人的1/3），加上户外活动减少、消化吸收功能减弱，很容易缺乏，进而导致骨质疏松（骨折风险高）、肌肉无力（容易摔倒）、免疫力差（反复生病）。

怎么补才对？

补充剂量：日常每天800-1000IU；若已确诊骨质疏松，可遵医嘱增至1000-1200IU / 天。

补充方式：选易吞咽的胶囊或泡腾片（泡腾片别用开水，避免破坏成分），随餐吃。天气好时每天户外活动1小时（选上午10点后，避免受凉），饮食上多吃软质的高钙+D3食物（如豆腐、蒸蛋、鱼肉粥）。

注意：老年人若同时吃降压药、降糖药，补D3前最好咨询医生，避免药物相互作用。